KEPENTINGAN VITAMIN DAN MINERAL

Vitamin	Fungsi	Sumber	Kekurangan
A	·   boleh ditukarkan menjadi retinal dan retinoic acid, iaitu jenis lain dalam keluarga vitamin A ·   tumbesaran , tulang dan gigi yang kuat bagi kanak-kanak. ·   Ia membantu memelihara kulit yang sihat dan mencegah lapisan mulut, hidung, tekak, paru-paru, penghadaman dan salurkencing dari dijangkiti kuman. ·   menolong badan kita mengatur sistem kekebalan (immune system) di mana sistem kekebalan badan ini membantu mencegah atau melawan jangkitan dengan membuat sel darah putih yang menghapuskan bakteria dan virus merbahaya.	telur, susu (lemak susu), dan hati	·         lemah daya penglihatan pada waktu malam, rabun malam, ·         kekeringan pada bahagian mata putih, selaput seperti keju pada mata putih. ·         Lemah daya tahan badan dan ini akan lebih terdedah pada jangkitan. ·         Kulit menjadi kering dan gatal, hilang selera makan. ·         Tulang dan gigi menjadi lemah dan keratomalacia iaitu sejenis penyakit di mana terjadi kerosakkan teruk pada kornea mata yang boleh menjadi buta. ·         Lebih dos: Bila di ambil berlebihan pula vitamin ini boleh menyebabkan seseorang itu mengalami sakit kepala, pandangan yang kabur, pitam, cirit birit, menstfruasi yang tidak tetap, kesakitan pada sendi dan tulang, kulit yang kering dan merekah, radang pada kulit, rambut gugur, muntah-muntah dan kegagalan hati.
B1 atau Thiamine	·   pencerakinan dan penggunaan karbohidrat, lemak dan protin. ·   memelihara sistem saraf dan otot yang sihat serta fungsi jantung yang normal. ·   membentuk ATP - iaitu bahanapi untuk badan bekerja. Vitamin B1 bekerja seiring dengan vitamin B2 dan vitamin B3 oleh yang demekian pakar makanan akan mengesyorkan vitamin B1 diambil  sebahagian daripada vitamin B complex atau lain-lain multivitamin tambahan.	gandum atau hasil gandum, kacang pis, kacang, tepung yang diperkayakan ikan kacang tanah, daging	·         Keletihan, lemah badan, hilang selera makan ·         Kegelisahan, gangguan tidur. ·         Beriberi, iaitu sejenis penyakit "metabolic disorder" dengan gejala seperti cirit, bengkak buku lali dan kaki, kebas tangan dan kaki, kesakitan dan kegagalan jantung. ·         Sakit pada bahagian abdomen. ·         Sembelit ·         Gangguan mental atau emosi.
B2 atau Riboflavin	·   Diperlukan oleh tubuh untuk metabolisma semua jenis makanan dan mengeluarkan tenaga dan sel-sel. Diperlukan oleh vitamin B6 dan niasin.	Hati, susu, bayam, mee yang diperkaya dan kulat atau cendawan	·         Kekurangannya boleh menyebabkan pecah-pecah dan sakit pada mulut dan hidung. Begitu juga masalah kesihatan.
Niasin (Vitamin B3) - Niasin ditukarkan kepada niasimid dalam tubuh.	·   Diperlukan oleh enzim-enzim yang merubah makanan kepada tenaga. Membantu mengekalkan sistem perkumuhan dan saraf yang sihat. Pada dos yang tinggi ia boleh membantu mengurangkan kolesterol. (Perlu diingat, untuk mendapatkan dos yang besar perlu terlebih dahulu mendapat nasihat pakar kesihatan).	Cendawan, kulat, ikan tuna, ayam, daging, kacang tanah, bijirin diperkaya.	·         Pada kes yang teruk, kekurangan vitamin ini boleh menyebabkan penyakit pelagra (sejenis penyakit kulit yang menyebabkan kulit pecah-pecah), cirit-birit dan sakit mulut. Lebih Dos: Ulser, masalah hati, kandungan gula dan asid urik yang tinggi dalam darah dan masalah jantung.
Asid Pantotenik (Vitamin B5)	Mengubah makanan kepada bentuk molekul. Diperlukan untuk mengeluarkan hormon adrenal dan bahan kimia yang mengatur fungsi sistem saraf.	dalam tisu-tisu haiwan dan bijirin	Ulser pada manusia. Lebih dos: Sama seperti pada vitamin B1
Piridoksin (Vitamin B6	Diperlukan oleh tubuh untuk metabolisme dan penyerapan protein dan juga metabolisme karbohidrat. Membantu membina sel darah merah dan meningkatkan fungsi sistem saraf dan otak.	Lemak haiwan, bayam, brokoli dan pisang	Anemia, bengkeng, gatal-gatal, kulit bersisik dan sawan. Lebih dos: Kerosakan pada sistem saraf.
Sianokobalamin (Vitamin B12)	Membina bahan genetik dan membantu pembentukan sel darah merah	hasilan haiwan .	kekurangan darah (anemia) yang membahayakan serta kerosakan saraf. (Nota: Kekurangan jarang berlaku kecuali terhadap vegetarian, golongan tua dan mereka yang mengalami masalah penyerapan makanan pada usus.
C	·   Vitamin C ialah antioksidan yang diperlukan oleh sekurang-kurangnya 300 fungsi metabolik dalam badan, termasuklah pertumbuhan dan penggantian tisu, fungsi kilang adrenal,  dan untuk gusi yang sihat.  ·   pengeluaran hormon anti-stress dan interferon, sejenis protin sistem imuniti yang penting ·   untuk metabolisma folik asid , tairosin, dan phenylalanine.  ·   boleh mengurangkan gejala penyakit asma. ·   mencegah daripada kesan merbahaya pencemaran , menolong mencegah kanser, memelihara daripada jangkitan, dan meningkatkan imuniti. ·   meningkatkan penyerapan zat besi. ·   bercantum dengan bahan toksik seperti sesetengah logam berat, dan menjadikan mereka tidak merbahaya, oleh yang demikian bahan tersebut boleh dinyahkan daripada badan. Sedangkan racun labah hitam yang bisa boleh ditawarkan dengan memberi vitamin C dalam dos yang tinggi. ·   mengurangkan paras "low-density lipoproteins" (LDL) atau kolestrol yang tidak baik , dan pada masa yang sama meningkatkan " high-density lipoproteins " (HDL) atau kolestrol yang baik , juga menurunkan tekanan darah tinggi dan membantu mencegah " atherosclerosis" . ·   egen dalam pembentukan collagen, vitamin C mencegah daripada pembekuan darah yang tidak normal dan lebam , boleh mengurangkan risiko katarak (cataracts), dan mencepatkan penyembuhan luka dan terbakar.	buah beri, buah-buahan sitrus, dan sayuran hijau spt asparagus, avocado,  black currants, kobis bunga,  anggur, kubis, lemon, mempelam, biji sawi hijau, bawang, oreng, betik, kacang peas hijau,  nenas,  bayam, strawberri, tomato, dan selada air.	·         Lemah badan. ·         Sakit-sakit dan sengal badan ·         Bengkak gusi. ·         Hidung berdarah. ·         Scurvy ( pendarahan pada badan, lebam-lebam, dan gusi berdarah; gigi mudah tercabut; pendarahan ke dalam otot dan sendi, yang menyebabkan kesakitan). ·         Anemia
D	Vitamin D, salah satu vitamin larut lemak yang mempunyai sifat sifat sebagai vitamin dan hormon, yang diperlukan untuk penyerapan dan penggunaan kalsium dan phosphorus. Ia juga perlu untuk tumbesaran, ia penting terutamanya untuk tumbesaran tulang dan gigi yang normal pada kanak-kanak. Ia mencegah daripada otot menjadi lemah dan ia terlibat mengatur denyutan jantung. Ia juga penting dalam pencegahan dan rawatan kanser kolon, osteoarthritis, osteoporosis, dan hypocalcemia, meningkatkan imuniti, ia juga perlu untuk fungsi tairoid pembekuan darah yang normal. Terdapat beberapa bentuk vitamin D , termasuk  vitamin D2 (ergocaliciferol), yang datang dari sumber makanan; vitamin D3 (cholecalciferol), yang disintesis dalam kulit kesan tindakbalas kepada dedahan cahaya ultraunggu matahari ; dan dalam bentuk tiruan dikenali sebagai vitamin D5. Daripada tiga bentuk vitamin D tersebut, vitamin D3 dianggap sebagai vitamin D dalam bentuk semulajadi dan lebih aktif	Vitamin D boleh diperolehi daripada minyak hati ikan, ikan air masin , hasil tenusu, dan telur . mentega, minyak ikan kod, putih telur, ikan halibut, hati, susu, oat, ikan salmon, sardin, ubi kentang, tuna, dan minyak sayuran . Vitamin D juga terbentuk oleh badan kesan dari tindakbalas terhadap cahaya matahari pada kulit.	·         Rickets, pada kanak-kanak ( cacat tulang, terutamanya tulang belakang, kaki dan tengkorak; tulang mudah patah; bengkak sendi; dan lemah otot). ·         Osteomalacia, pada orang dewasa ( tulang menjadi lembut, yang menyebabkan sakit, terutamanya pada kaki, pinggang, leher, dan tulang dada; mudah patah tulang; kejang otot pada tangan, kaki, dan tekak). ·         Lebih Dos:Pengambilan secara berlebihan boleh menyebabkan seseorang itu mengalami pengumpulan kalsium pada organ tubuh, tulang rapuh dan kerosakan pada sistem renal dan kardiovaskular.
E	Vitamin E ialah salah satu antioksidan yang penting dalam pencegahan kanser dan penyakit kardiovaskular. Ia memperbaiki peredaran darah, yang mana perlu untuk memperbaiki tisu, dan sangat berguna dalam rawatan "premenstrual syndrome" dan penyakit fibrocystic buah dada. Ia memelihara pembekuan darah yang normal dan penyembuhan, mengurangkan parut yang diakibatkan oleh sesetengah kecederaan, mengurangkan tekanan darah, membantu dalam pencegahan penyakit katarak, meningkatkan prestasi atlit, dan mengendurkan otot kaki dari kekejangan. boleh meningkatkan pengeluaran air mani pada sesetengah lelaki. Ia juga mengekalkan kesihatan saraf dan otot dan di masa yang sama menguatkan dinding kapilari. Vitamin E menggalakkan kulit dan rambut menjadi sihat, dan membantu mencegah anemia dan "retrolental fibroplasia", sejenis gejala mata yang boleh menjangkiti bayi pramatang. Satu kajian yang dijalankan oleh National Cancer Institute pada tahun 1998 mendapati bahawa pengambilan vitamin E dalam jangka masa panjang dapat mengurangkan risiko kanser prostat di kalangan penghisap rokok. Lain-lain kajian megesyorkan bahawa vitamin ini dapat memperlahankan  perkembangan penyakit Alzheimer. Sepanjang ini diketahui bahawa vitamin E telah menunjukkan kesan pencegahan kepada lebih kurang 80 jenis penyakit.	Vitamin E is didapati daripada sumber makanan berikut: minyak sayuran, sayuran berdaun hijau gelap, kacang, biji-bijian , dan semua bijirin. Vitamin E juga boleh didapati daripada beras perang, makanan daripada jagung,  telur, rumpai laut, hati yang dikeringkan, susu, oat, daging organ , kacang soya, ubi kentang, selada air, dan gandum.	·         Mudah radang dan odema ( pengumpulan air dalam tisu), pada bayi. ·         Penuaan kulit sebelum masa. ·         Rambut gugur ·         Anemia.
K	Vitamin K is diperlukan untuk pengeluaran prothrombin, yang mana perlu untuk pembekuan darah. Ia juga mustahak untuk pembentukan dan pembaikian tulang; ia diperlukan untuk sintesis osteocalcin, protin yang terdapat dalam tisu tulang yang mana kalsium menjadi hablur. Akibatnya , ia boleh menolong mencegah osteoporosis.Vitamin K memainkan peranan penting di dalam salur usus dan membantu menukarkan glukos kepada glikogen untuk disimpan dalam hati, memelihara fungsi hati sentiasa sihat. Ia boleh meningkatkan daya tahan kepada jangkitan pada kanak-kanak dan menolong mencegah kanser. Ia menolong melanjutkan usia.Terdapat tiga bentuk vitamin K:vitamin K1 (phylloquinone atau phytonactone), didapati daripada tumbuhan; vitamin K2,keluarga daripada bahan dipanggil menaquinones, yang dibuat oleh bakteria usus; dan  vitamin K3 (menadione), adalah bahan sintetik.	Vitamin K didapati daripada beberapa jenis makanan termasuk asparagus, blackstrap molasses, kobis bunga, Brussels sprouts, kobis, sayuran berdaun hijau gelap , puteh telur, daun salad , hati, oatl,, rai, kacang soya, gandum dan yogurt. Bagaimanapun, majoriti bekalan vitamin ini untuk tubuh kita didapati hasil daripada sintesis bakteria  "baik" yang terdapat dalam usus.	Lemah daya pembekuan darah yang boleh menyebabkan pendarahan gusi, hidung, usus, dan salur kencing; penyerapan darah daripada luka; dan pendarahan otak, bagi kes yang teruk. Lebih dos: Boleh menyebabkan jaundis pada bayi.

Vitamin/ Mineral	Sumber	Peranan Pada Tubuh	Kesan kekurangan dan lebihan Dos
Kalsium	Susu, dadih, keju, sardin, brokoli dan daun lobak putih.	Membantu membina tulang dan gigi yang kuat. Mengingkatkan fungsi otot dan saraf. Membantu darah membeku. Menggiatkan enzim-enzim yang diperlukan tubuh untuk menukarkan makanan kepada tenaga.	Kekurangan: Riket (sejenis penyakit tulang) pada kanak-kanak, osteomalasia (tulang lembut) dan osteoporosis pada orang dewasa. Lebih dos: Mengalami sembelit, karang, ginjal, pengumpulan kalsium pada tisu-tisu badan. Menghalang penyerapan zat besi dan mineral-mineral lain.
Fosforus	Dada ayam, susu, kekacang, kuning telur dan keju.	Ia bergantung dengan kalsium dalam pembinaan tulang dan gigi yang sihat. Diperlukan untuk metabolisme, kimia tubuh, fungsi saraf dan otot.	Kekurangan: Walaupun jarang berlaku, ia dapat menyebabkan seseorang itu mengalami lemah-lemah tubuh, sakit tulang dan kurang selera makan. Lebih dos: Menghalang penyerapan kalsium oleh sistem tubuh.
Magnesium	Ayam, daging lembu, sayur-sayuran hijau, brokoli, bertih jagung, biji janggus dan gandum.	Menjana enzim yang diperlukan untuk mengeluarkan tenaga dalam tubuh. Diperlukan oleh tubuh dalam pembentukan bahan genetik dan pertumbuhan tulang.	Kekurangan: Loya, bengkeng, lemah-lemah otot, kekejangan dan masalah jantung. Lebih Dos: Loya, muntah-muntah, tekanan darah rendah, gangguan sistem saraf. Amaran: Lebih dos dapat membawa maut pada mereka yang menghidap penyakit ginjal.
Kalium	Kacang tanah, pisang, jus oren, kacang hijau, cendawan, brokoli dan biji bunga matahari.	Membantu mengekalkan keseimbangan cecair badan dan amat diperlukan oleh fungsi saraf dan otot.	Kekurangan: Loya, kurang selera makan, lemah-lemah otot dan rasa tidak selesa terutamanya bagi mereka yagn mengalami cirit-birit. Jarang terdapat kes lebih dos dalam mineral ini.
Folik Asid	barli, daging lembu, bran, ragi yang ditapai, beras perang, keju, ayam, buah kurma, sayuran berdaun hijau, daging kambing, hati, susu, cendawan,  oreng,  sayuran berubi, ikan salmon, tuna, gandum, dan bijirin.	Folik Asid dianggap sebagai makanan otak, ia diperlukan untuk pengeluaran tenaga  dan pembentukan sel darah merah. Ia juga menguatkan imuniti dengan membantu dalam pembentukan yang sesuai dan fungsi sel darah putih. Oleh kerana ia berfungsi sebagai  koenzim dalam sintesis DNA dan RNA , ia adalah penting untuk pecahan dan penyalinan sel yang sihat. Folik asid terlibat dalam metabolisma protin, dan telah digunakan dalam pencegahan dan rawatan  folik asid anemia. Zat ini juga boleh membantu dalam depresi dan "anxiety". Folic acid sangat penting dalam kehamilan. Ia membantu mengatur pembentukan sel saraf  "embryonic" dan " fetal" , yang mana amat penting untuk tumbesaran yang normal.   Folic asid sangat berkesan apabila digabungkan dengan vitamin B12 dan vitamin C.	Sakit disekeliling mulut Sakit lidah Anemia. Tumbesaran yang lembap, pada kanak-kanak.
Zat besi atau iron	hati, tiram, kerang, buah pinggang, daging tanpa lemak, ayam/itik dan ikan. Kacang dan sayur yang dikeringkan adalah sumber iron yang baik daripada tumbuhan	Zat besi atau iron adalah nutrien penting untuk badan manusia. Seorang lelaki dewasa yang sihat mempunyai 40 hingga 50 mg iron per kilogram berat badan manakala bagi wanita dewasa mempunyai 35 hingga  50 mgs per kilogram berat badan. Iron memainkan peranan penting dalam pengangkutan oksigen daripda paru-paru ke tisu. Iron bergabung dengan oksigen di dalam paru-paru dan melepaskan oksigen dalam tisu-tisu yang memerlukan. Iron digunakan dalam pembuatan haemoglobin.  Iron juga berperanan penting dalam fungsi normal imuniti. Kekurangan iron telah menunjukkan badan kita mudah mendapat jangkitan.	Keletihan, lemah badan Berdebar, sakit dada. Kesukaran bernafas. Anemia.
iodin	udang kara, tiram, sardin dan rumpai laut adalah sumber iodin yang baik.  Jumlah iodin yang terkandung dalam susu dan telur adalah ditentukan oleh jumlah iodin yang terdapat dalam makanan ternakan tersebut. Kandungan iodin yang terdapat pada sayur-sayuran adalah berbeza mengikut jumlah kandungan iodin yang terdapat pada tanah.	Fungsi iodin yang diketahui ialah sebagai bahagian perlu kepada hormon tairod. Hormon tairod mengatur banyak aktiviti berlainan termasuk tumbesaran, pembiakan , fungsi neuromuskular, pertumbuhan kulit dan rambut, metabolisma selular, dan menolong melepaskan tenaga ke dalam sel. Badan kita biasanya mengandungi  20 – 30mgs iodin. Lebih kurang  60% daripadanya terdapat dalam kilang tairod, selebihnya didapati pada keseluruhan tisu badan , terutamanya dalam ovari, otot dan darah.	Penyakit Goitre (benguk) iaitu pembesaran kilang tairod IQ rendah Hypothyroidism. Cretinism (cacat fizikal dan mental), pada kanak-kanak
Potassium	Potassium wujud hampir pada semua bahagian dalam haiwan dan tumbuhan asli, dan terdapat dalam hampir semua makanan yang kita makan. Dengan memakan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mana kaya dengan potassium dapat menambah pengambilan potassium. Buah-buahan yang kaya dengan potassium termasuklah pisang, limau, jus limau, anggur, jus anggur, tembikai,  prun, peach, pear, dan avocado. Sayur-sayuran yang kaya dengan potassium termasuklah mentimun, ubi kentang. kobis, kacang, kacang peas dan tomato.  Lain-lain sumber potassium yang baik ialah hasil susu dan daging termasuk daging lembu, kambing, ayam dan ikan	Potassium diperlukan untuk mengekalkan imbangan cecair badan, menghantar isyarat saraf, pelepasan insulin, dan kontraksi otot. Kekurangan potassium bukanlah sesuatu yang jarang berlaku kerana pengambilan garam yang banyak, makan makanan yang dikilang, pengambilan diuretik dan meminum air yang banyak akan menyahkan potassium daripada badan kita.  Mereka yang mengambil diuretik untuk mengawal penyakit darah tinggi dan sembab hendaklah berhati-hati apabila mengambil makanan yang tinggi kandungan potassium kerana banyak jenis diuretik yang menyebabkan kehilangan potassium dalam air kencing. Alkohol, kopi, gula, diuretik, makanan berkarbohidrat rendah , tekanan mental dan fizikal, boleh menyebabkan kekurangan potassium.	Keletihan, lemah badan. Tekanan mental, denyutan jantung tidak normal. Kulit kering, tekanan darah rendah. Sembab, terdapat protin dalam air kencing, dan kejang otot